Kraft- & Muskelaufbau - Training

Hier seht ihr ein Beispiel für einen Kraft- & Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittene: Der klassische 3er-Split;
Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche
Workouts aus. Durch die Aufteilung ist eine optimale Kombination von höheren Trainingsintensitäten und maximalen
Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege kann im fortgeschrittenen Stadium weitere Fortschritte erzielt werden.
Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen. Er lässt sich gut nach einigen Wochen
Ganzkörpertraining durchführen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit die Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren
die Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit der Rücken sowie Trizeps trainiert.

Im Optimalfall, startet man das Training Montags. die Zweite Trainingseinheit findet dann am Mittwoch und die Dritte am Freitag
statt. So ist immer Ein Ruhetag gegeben und das Wochenende ist frei. Durchführungszeit: 6 Wochen.

Montag - Brust und Bizeps Training

Bankdrücken
Brustmuskelübung

1. Satz
2. Satz
3. Satz
12 WH
10 WH
8-10 WH
Schrägbankdrücken mit KH
Brustmuskelübung
1. Satz
2. Satz
3. Satz
12 WH
10 WH
8-10 WH
Kabelzüge über Kreuz
Brustmuskelübung
1. Satz
2. Satz
3. Satz
12 WH
10 WH
8-10 WH

Langhantelcurls
Bizepsübung

1. Satz
2. Satz
3. Satz
12 WH
10 WH
8-10 WH
Konzentrationscurls
Bizepsübung
1. Satz
2. Satz
3. Satz
12 WH
10 WH
8-10 WH
Hammercurls
Bizepsübung
1. Satz
2. Satz
3. Satz
12 WH
10 WH
8-10 WH
Crunch - Bauchpresse
Bauchmuskelübung
1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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